Ноябрь был тяжелее обычного?В последнее время я читал много постов о людях, теряющих мотивацию к фитнесу, и я полностью это понял.Когда пандемия впервые началась, это была весна, и пробежка на улице была 30-минутным спасением от общества, которого люди с нетерпением ждали.Помогло и то, что погода стояла теплая, а небо наполнялось солнечным светом.Но теперь, когда темно и холодно, и в тренажерном зале открываются пятна в лучшем случае из-за covid-19, я подумал, что вам может понравиться хорошая домашняя тренировка, которая длится всего 20 минут, но доставляет неплохой удар!
Табата - это тренировочная техника, использующая высокоинтенсивные тренировки с минимальными периодами отдыха в течение четырех минут.Но позвольте мне заверить вас: это будут самые длинные четыре минуты, которые вы когда-либо проводили!Если вы не слышали об этом, имя происходит от Идзуми Табата как часть тренировки японской олимпийской сборной.
| Упражнение | Наборы | Представители | Отдых |
| Табата Отжимания | 1 | 4 минуты | *10 секунд |
| Флаттер пинки | 3 | 1 минута | 1 минута |
| Боковой подъем бандажа Tabata | 1 | 4 минуты | *10 секунд |
| Флаттер пинки | 3 | 1 минута | 1 минута |
| Отжимания в форме пирамиды Табата | 1 | 4 минуты | *10 секунд |
| Флаттер пинки | 3 | 1 минута | 1 минута |
| Табата на бицепс сгибания рук | 1 | 4 минуты | *10 секунд |
Обычно вы делаете 20 секунд упражнений высокой интенсивности, затем 10 секунд отдыха, а затем повторяете это для цикла в течение четырех минут.
0-20 секунд: Лифт
21-30 секунд: отдых
31-50 секунд: Лифт
51-60 секунд: отдых
Повторяйте, пока не дойдете до 4 минут.
Протокол Табата можно использовать в любых упражнениях, и бонус к его использованию заключается в том, что он сжигает жир в течение 24 часов после тренировки из-за процесса потребления кислорода после тренировки.Лично мне нравятся любые упражнения, которые сжигают калории через несколько часов после того, как я покинул спортзал.
Я также добавил несколько кардио-упражнений, так как большинство моих клиентов очень сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
Когда вы выбираете гантели и сопротивление бандажам, не забудьте убедиться, что они имеют такой вес, при котором вы можете поддерживать правильную форму.Табаты созданы, чтобы утомлять ваше тело, поэтому вы можете подумать о том, чтобы стать немного легче, чем обычно.
Закончите год крепко!
Отжимания
Начните с положения планки, положив руки на землю прямо под плечами.
Втяните живот и сожмите ягодицы.
Удерживая таз в нейтральном положении, медленно опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Пирамидальные отжимания
Из обычного положения для отжиманий переместите руки так, чтобы они образовали треугольник на полу (большие и указательные пальцы соприкасаются).
Руки должны находиться между плечами и носом.
Опуститесь, пока не окажетесь на несколько дюймов выше ваших рук, и сделайте паузу на 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Флаттер пинки
Лягте на спину, положив руки на коврик по бокам для равновесия.
Слегка приподнимите ноги над землей и пинайте ими вверх и вниз.
Модификация: для более сложных движений поднимите голову и плечи над землей, выполняя удары ногами, чтобы активировать как верхние, так и нижние мышцы пресса.
Боковое поднятие ленты
Возьмите ленту для упражнений и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите один конец браслета правой рукой по бокам, слегка согнув локоть, и наступите на другой конец браслета левой ногой.
Поднимите правую руку прямо в сторону, пока она не совпадет с вашими плечами, затем медленно опустите ее.Повторение.
После выполнения всех повторений возьмитесь за конец ленты под правой ногой и вытяните ленту левой рукой.
Сгибания рук на бицепс
Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать по бокам ладонями вперед.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.Не раскачивайтесь во время этого движения.
Сделайте паузу вверху, затем медленно верните руки в исходное положение.
Время публикации: 26 марта-2021
