Зимняя тренировка дома

Вот быстрая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять дома, для которой не потребуется ничего, кроме скакалки.
Эта тренировка включает в себя множество прыжковых упражнений, чтобы за короткое время ускорить сердечный ритм.Преимущества прыжков многочисленны: они увеличивают кислородную емкость, улучшают баланс и укрепляют ваше сердце.Знаете ли вы, что вы можете сжечь в среднем от 200 до 300 калорий, прыгая со скакалкой всего за 15 минут?Неплохо!Эта комбинация аэробных упражнений и работы с отягощениями поможет вам получить полноценную тренировку за короткий промежуток времени, так что вы можете закончить тренировку и вернуться к расчистке дороги.

Скакалка

Возьмите скакалку и свободно возьмитесь за ручки.Шаг за собой.
Встаньте на подушечки пальцев ног, выпрямите тело и расположите локти по бокам.(Работают ваши запястья, а не руки.)
Переверните скакалку над головой
Когда скакалка коснется пола, подпрыгните так, чтобы она прошла под вашими пальцами ног и пяток и вернулась в исходное положение.

Упражнение Наборы Представители Отдых
Скакалка 1 5 минут 45 секунд
Выпады при ходьбе 4 50 шагов 30 секунд
Доски 3 30 секунд 30 секунд
Скакалка 1 5 минут 45 секунд
Высокие колени 3 1 минута 30 секунд
Поп-приседания 4 25 30 секунд
Доски Человека-паука 3 30 секунд 30 секунд
Скакалка 1 5 минут 45 секунд

Прогулочные выпады с гантелями

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Встаньте в шахматной стойке, поставив правую ногу впереди, а левую - позади вас.
Медленно опустите тело так, чтобы заднее колено почти касалось земли.
Сделайте паузу, затем вернитесь пятками в положение стоя.
Переместите левую ногу вперед вперед, и теперь правая ступня окажется позади вас, и сразу же опускайтесь вниз.Продолжайте идти вперед по прямой заданное количество шагов.

Доски

Начните с отжимания, но согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья, а не на руки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.(Не поднимайте ягодиц выше!)
Втяните живот и сожмите ягодицы.
Удерживайте это положение так долго, как указано, продолжая дышать.
Модификация - если одна минута слишком трудна, когда вы начинаете, задержитесь на пять секунд, а затем отдохните пять секунд, повторяя этот процесс, пока не дойдете до одной минуты.Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь удерживать это положение немного дольше между перерывами на отдых.
Вариант - вы также можете опираться на руки, а не на предплечья.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите правое колено к груди.
Переключите левое колено на грудь.Продолжайте движения, чередуя ноги в быстром темпе.

Поп-приседания

Начните с положения стоя, ноги вместе.
Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, опустите тело как можно глубже, удерживая колени над пальцами ног в стандартном приседании.
Оттолкнитесь от пяток и резко подпрыгните, приземляясь с широко расставленными ногами и опускаясь в положение приседа сумо.
Продолжайте приседать, прыгая между открытым и закрытым положением ног.
Модификация - чтобы усложнить, подпрыгните на ступеньку.

Доски Человека-паука

Начните с положения отжимания, но согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья, а не на руки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.(Не поднимайте ягодиц выше!)
Втяните живот и сожмите ягодицы.
Поднимите правое колено вверх и в сторону примерно на уровне бедер.
Поверните корпус так, чтобы смотреть в сторону колена.
Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.


Время публикации: 26 марта-2021